Der Frühling kommt und das Training geht los…

Der Winter neigt sich dem Ende. Es kommt nun wieder gelegentlich vor, dass man auch außerhalb des wochenendlichen Laufs die Stirnlampe in der Ecke liegen lassen kann. Gestern hat beim Lauf sogar die Sonne geschienen. Unglaublich.

Aber damit ist nun auch das winterliche Vorsichhinlaufen vorbei. Ich versuche dieses Jahr zum ersten Mal drei Wochen lang ein gezieltes Training durchzuführen, um so die Effekte mit dem sonst üblichen Training zu vergleichen. Das Training habe ich der aktuellen Ausgabe von “aktiv Laufen” (Ausgabe März/April 2012) entnommen. Das Training nennt sich “Turbo-Wochen” und verspricht signifikante Verbesserungen. Das heisst für mich:

 

Erste Woche

  • MONTAG – DL1 1(12 km) + Lauf-ABC (20 Minuten) + STL ((5 x 100 m)
  • DIENSTAG – DL1 (2 km) + DL3 (4 km) + DL1 (2 km) + DL3 (4 km) + DL1 (2 km)
  • MITTWOCH – lockeres Schwimmen (45 Minuten)
  • DONNERSTAG – DL1 (10 km) + Krafttraining (30 Minuten)
  • FREITAG – DL1 (2 km) + DL2 (8 km) + DL1 (2 km)
  • SAMSTAG – DL1 (18 km)
  • SONNTAG – Regeneration (heisses Bad)

Zweite Woche

  • MONTAG – DL1 1(12 km) + Lauf-ABC (20 Minuten) + STL ((5 x 100 m)
  • DIENSTAG – DL1 (2 km) + DL3 (4 km) + DL1 (2 km) + DL3 (4 km) + DL1 (2 km)
  • MITTWOCH – lockeres Schwimmen (45 Minuten)
  • DONNERSTAG – DL1 (10 km) + Krafttraining (30 Minuten)
  • FREITAG – DL1 (2 km) + DL2 (10 km) + DL1 (2 km)
  • SAMSTAG – DL1 (18 km)
  • SONNTAG – Regeneration (heisses Bad)

Dritte Woche

  • MONTAG – DL1 1(12 km) + Lauf-ABC (20 Minuten) + STL ((5 x 100 m)
  • DIENSTAG – DL1 (2 km) + DL3 (5 km) + DL1 (2 km) + DL3 (5 km) + DL1 (2 km)
  • MITTWOCH – lockeres Schwimmen (45 Minuten)
  • DONNERSTAG – DL1 (10 km) + Krafttraining (30 Minuten)
  • FREITAG – DL1 (2 km) + DL2 (10 km) + DL1 (2 km)
  • SAMSTAG – DL1 (20 km)
  • SONNTAG – Regeneration (heisses Bad)

Hierbei bedeutet

DL1 = 130 – 150 Pulsschläge / Minute oder Halbmarathon-Wettkampftempo +45 – +60 Sekunden / Minute

DL2 = Halbmarathon-Wettkampftempo +15 – +/- 0 Sekunden / Minute

DL3 = Halbmarathon-Wettkampftempo -15 – -30 Sekunden / Minute

STL = Steigerungsläufe

 

Die erste Woche ist nun im vollem Gange und schon das Schwimmen, das Lauf-ABC und das Kraftraining sind schon Komponenten, die mich ungewohnt fordern. Auch das Tempo-Training in Form der Intervalle am Dienstag kommt für mich relativ früh in der neuen Saison. Ich werde hier weiter berichten, ob ich so mit einem scheinbar zielgerichteten Training die erhofften Effekte erziele..

Die zweite Woche war schon ein wenig anstrengend. Hier fordert am meisten der Dienstag mit dem Tempotraining und der Freitag mit dem zügigen Lauf über die mittlere Distanz.

In der dritten Woche wurde das Tempotraining verlängert: jeweils 1 km längere Distanz je Einheit. Das ist spürbar. Da hilft der Schwimmtag in der Wochenmitte.

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  1. […] ich mich vor dem ersten Halbmarathon dieser Saison innerhalb von vier Wochen gezielt vorbereitet hatte, machte mir dann der Marathon in Hamburg ein wenig mehr Probleme. Spätestens bei Kilometer […]

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